PERDA RÁPIDA DE PESO
A perda rápida de peso não significa que você alcançará sua meta em uma semana.
Antes de começarmos, é bom observar que a dieta intensiva não é saudável e não oferece os resultados sustentáveis e de longo prazo que você procura. Tente não cair na armadilha de “perder 10 quilos em uma semana”, pois a dieta ioiô muitas vezes leva a ganhar mais peso assim que você voltar a um padrão alimentar regular.
Em vez disso, estamos compartilhando algumas dicas saudáveis de perda de peso que acelerarão sua jornada de perda de peso , mas também fornecerão resultados sustentáveis a longo prazo.
Por que a perda de peso é difícil?
A perda de peso é difícil porque a vida moderna é acelerada e cheia de tentações e informações erradas em cada esquina. A maioria de nós não sabe como comer direito para o nosso tipo de corpo. Em todos os lugares que voltamos, somos tentados por alimentos processados, fast food e porcarias. É muito mais fácil pegar um hambúrguer e batatas fritas em fuga, do que preparar uma refeição saudável e caseira. Também somos bombardeados com tantas informações conflitantes que é difícil saber como é realmente um plano de dieta equilibrada e saudável.
A melhor dieta para perda de peso.
Você pode se surpreender ao descobrir que a melhor dieta para perda de peso difere de indivíduo para indivíduo. Não existe uma solução única para a nossa dieta e rotina de exercícios. Tudo depende de seus genes - para algumas pessoas, a melhor dieta pode ser uma dieta com pouco carboidrato, enquanto para outras pode ser uma dieta com pouca gordura ou mediterrânea.
Tudo se resume a como seu corpo responde a diferentes nutrientes. Por exemplo, se você tem alta sensibilidade à gordura saturada e baixa sensibilidade aos carboidratos, um plano de dieta com pouco carboidrato ou cetogênico não funcionará para você.
Como a compreensão do seu DNA pode ajudá-lo a perder peso?
A chave para acelerar sua jornada de perda de peso está escondida no seu DNA. Depois de entender como seu corpo responde a diferentes nutrientes, toxinas, exercícios e assim por diante, você poderá otimizar seu estilo de vida para alavancar seus pontos fortes. Você estará em uma posição melhor para determinar qual tipo de dieta será uma dieta saudável e equilibrada para você, pessoalmente.
Isso não significa que você precisa cortar todas as coisas boas (todo mundo precisa de um truque de vez em quando), simplesmente aprenda a controlar suas porções e verifique se as guloseimas são a exceção - não a norma. Tudo com moderação. A compreensão do seu genótipo único determinará o que é "moderação" para o seu corpo.
Alimentos que queimam gordura - eles realmente existem?
O termo "alimentos que queimam gordura" é enganoso, porque parece que a inclusão desses alimentos em sua dieta queimará gordura sem fazer outras mudanças no estilo de vida. A verdade é que, embora existam alimentos que apoiarão seus esforços de perda de peso, você ainda precisará fazer alterações como cortar carboidratos refinados e aumentar sua atividade física.
Como regra geral, qualquer pessoa se beneficiará do aumento e diminuição dos seguintes alimentos. Se você tem uma predisposição genética para uma alta sensibilidade à gordura ou a altos carboidratos, pode ser necessário ajustar ainda mais a ingestão de macronutrientes específicos.
Aumente a ingestão de alimentos ricos em fibras:
Frutas e vegetais : são pobres em calorias e ricos em fibras. Eles também são cheios de micronutrientes (vitaminas e minerais), essenciais para a boa saúde.
Grãos integrais (por exemplo, aveia, pão integral e arroz integral): ricos em fibras e com baixo índice glicêmico (IG), o que ajuda a mantê-lo cheio por mais tempo.
Feijões e leguminosas : Além de seu alto teor de fibras, os feijões e leguminosas são uma excelente fonte de proteína à base de plantas. Eles também ajudam a estabilizar seus níveis de glicose no sangue, o que pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
Aumente a ingestão de gorduras saudáveis (monoinsaturadas e poliinsaturadas):
Fontes de gordura saudável à base de plantas : abacates, nozes e sementes.
Peixes oleosos : Os peixes oleosos também são excelentes fontes de ácidos graxos ômega 3 , que ajudam a reduzir a inflamação e a diminuir o risco de desenvolver doenças cardíacas.
Diminua a ingestão de gordura saturada, encontrada em:
Cortes de carne gordurosa (por exemplo, carne bovina, cordeiro e porco)
Pele de aves de capoeira.
Produtos lácteos com alto teor de gordura (por exemplo, manteiga, banha, ghee, nata, iogurte gordo e leite integral).
Óleos tropicais (por exemplo, óleo de coco e óleo de palma).
Refeições fritas e refeições pré-embaladas.
Produtos de panificação (por exemplo, biscoitos, bolos, doces e tortas).
Lanches gordurosos (por exemplo, batatas fritas, sorvete e chocolate ao leite).
Diminua a ingestão de carboidratos refinados, encontrada em:
Pão branco e marrom
arroz branco
batatas brancas
Pasta branca
Aveia instantânea
Milho
Produtos de panificação (por exemplo, bolos, rosquinhas, biscoitos, doces e tortas)
Açúcar e substitutos do açúcar (por exemplo, mel, xarope, coco e açúcar)
Para saber mais sobre carboidratos bons versus ruins.
Os melhores exercícios para perda de peso
Os melhores exercícios para perda de peso são exercícios aeróbicos (como aeróbica, corrida ou ciclismo). No entanto, se você incluir treinamento com pesos, poderá alcançar um estado de condicionamento metabólico, que ajuda a tonificar os músculos. O treinamento com pesos ajuda a queimar mais gordura corporal após o treino, porque seu corpo continua a queimar energia mesmo após a sessão de treinamento.
Leia nossa postagem no blog Os melhores exercícios para queimar gordura rapidamente , para saber mais sobre como otimizar seu treino para mantê-lo na zona de queima de gordura.
Qual é a sua zona de queima de gordura?
Sua zona de queima de gordura é de aproximadamente 60 a 70% da sua frequencia cardíaca máxima. Para calcular sua frequencia cardíaca máxima, você pode usar 220 menos a sua idade. Assim, por exemplo, sua freqüência cardíaca máxima aos 30 anos seria 190, portanto, sua zona de queima de gordura seria de 114 a 133. Você precisaria participar de cerca de 45 minutos de treinamento em estado estacionário de baixa intensidade (como corrida em esteira) para aproveitar os benefícios da sua zona de queima de gordura.
A perda rápida de peso não significa que você alcançará sua meta em uma semana.
Antes de começarmos, é bom observar que a dieta intensiva não é saudável e não oferece os resultados sustentáveis e de longo prazo que você procura. Tente não cair na armadilha de “perder 10 quilos em uma semana”, pois a dieta ioiô muitas vezes leva a ganhar mais peso assim que você voltar a um padrão alimentar regular.
Em vez disso, estamos compartilhando algumas dicas saudáveis de perda de peso que acelerarão sua jornada de perda de peso , mas também fornecerão resultados sustentáveis a longo prazo.
Por que a perda de peso é difícil?
A perda de peso é difícil porque a vida moderna é acelerada e cheia de tentações e informações erradas em cada esquina. A maioria de nós não sabe como comer direito para o nosso tipo de corpo. Em todos os lugares que voltamos, somos tentados por alimentos processados, fast food e porcarias. É muito mais fácil pegar um hambúrguer e batatas fritas em fuga, do que preparar uma refeição saudável e caseira. Também somos bombardeados com tantas informações conflitantes que é difícil saber como é realmente um plano de dieta equilibrada e saudável.
A melhor dieta para perda de peso.
Você pode se surpreender ao descobrir que a melhor dieta para perda de peso difere de indivíduo para indivíduo. Não existe uma solução única para a nossa dieta e rotina de exercícios. Tudo depende de seus genes - para algumas pessoas, a melhor dieta pode ser uma dieta com pouco carboidrato, enquanto para outras pode ser uma dieta com pouca gordura ou mediterrânea.
Tudo se resume a como seu corpo responde a diferentes nutrientes. Por exemplo, se você tem alta sensibilidade à gordura saturada e baixa sensibilidade aos carboidratos, um plano de dieta com pouco carboidrato ou cetogênico não funcionará para você.
Como a compreensão do seu DNA pode ajudá-lo a perder peso?
A chave para acelerar sua jornada de perda de peso está escondida no seu DNA. Depois de entender como seu corpo responde a diferentes nutrientes, toxinas, exercícios e assim por diante, você poderá otimizar seu estilo de vida para alavancar seus pontos fortes. Você estará em uma posição melhor para determinar qual tipo de dieta será uma dieta saudável e equilibrada para você, pessoalmente.
Isso não significa que você precisa cortar todas as coisas boas (todo mundo precisa de um truque de vez em quando), simplesmente aprenda a controlar suas porções e verifique se as guloseimas são a exceção - não a norma. Tudo com moderação. A compreensão do seu genótipo único determinará o que é "moderação" para o seu corpo.
Alimentos que queimam gordura - eles realmente existem?
O termo "alimentos que queimam gordura" é enganoso, porque parece que a inclusão desses alimentos em sua dieta queimará gordura sem fazer outras mudanças no estilo de vida. A verdade é que, embora existam alimentos que apoiarão seus esforços de perda de peso, você ainda precisará fazer alterações como cortar carboidratos refinados e aumentar sua atividade física.
Como regra geral, qualquer pessoa se beneficiará do aumento e diminuição dos seguintes alimentos. Se você tem uma predisposição genética para uma alta sensibilidade à gordura ou a altos carboidratos, pode ser necessário ajustar ainda mais a ingestão de macronutrientes específicos.
Aumente a ingestão de alimentos ricos em fibras:
Frutas e vegetais : são pobres em calorias e ricos em fibras. Eles também são cheios de micronutrientes (vitaminas e minerais), essenciais para a boa saúde.
Grãos integrais (por exemplo, aveia, pão integral e arroz integral): ricos em fibras e com baixo índice glicêmico (IG), o que ajuda a mantê-lo cheio por mais tempo.
Feijões e leguminosas : Além de seu alto teor de fibras, os feijões e leguminosas são uma excelente fonte de proteína à base de plantas. Eles também ajudam a estabilizar seus níveis de glicose no sangue, o que pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
Aumente a ingestão de gorduras saudáveis (monoinsaturadas e poliinsaturadas):
Fontes de gordura saudável à base de plantas : abacates, nozes e sementes.
Peixes oleosos : Os peixes oleosos também são excelentes fontes de ácidos graxos ômega 3 , que ajudam a reduzir a inflamação e a diminuir o risco de desenvolver doenças cardíacas.
Diminua a ingestão de gordura saturada, encontrada em:
Cortes de carne gordurosa (por exemplo, carne bovina, cordeiro e porco)
Pele de aves de capoeira.
Produtos lácteos com alto teor de gordura (por exemplo, manteiga, banha, ghee, nata, iogurte gordo e leite integral).
Óleos tropicais (por exemplo, óleo de coco e óleo de palma).
Refeições fritas e refeições pré-embaladas.
Produtos de panificação (por exemplo, biscoitos, bolos, doces e tortas).
Lanches gordurosos (por exemplo, batatas fritas, sorvete e chocolate ao leite).
Diminua a ingestão de carboidratos refinados, encontrada em:
Pão branco e marrom
arroz branco
batatas brancas
Pasta branca
Aveia instantânea
Milho
Produtos de panificação (por exemplo, bolos, rosquinhas, biscoitos, doces e tortas)
Açúcar e substitutos do açúcar (por exemplo, mel, xarope, coco e açúcar)
Para saber mais sobre carboidratos bons versus ruins.
Os melhores exercícios para perda de peso
Os melhores exercícios para perda de peso são exercícios aeróbicos (como aeróbica, corrida ou ciclismo). No entanto, se você incluir treinamento com pesos, poderá alcançar um estado de condicionamento metabólico, que ajuda a tonificar os músculos. O treinamento com pesos ajuda a queimar mais gordura corporal após o treino, porque seu corpo continua a queimar energia mesmo após a sessão de treinamento.
Leia nossa postagem no blog Os melhores exercícios para queimar gordura rapidamente , para saber mais sobre como otimizar seu treino para mantê-lo na zona de queima de gordura.
Qual é a sua zona de queima de gordura?
Sua zona de queima de gordura é de aproximadamente 60 a 70% da sua frequencia cardíaca máxima. Para calcular sua frequencia cardíaca máxima, você pode usar 220 menos a sua idade. Assim, por exemplo, sua freqüência cardíaca máxima aos 30 anos seria 190, portanto, sua zona de queima de gordura seria de 114 a 133. Você precisaria participar de cerca de 45 minutos de treinamento em estado estacionário de baixa intensidade (como corrida em esteira) para aproveitar os benefícios da sua zona de queima de gordura.
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